Dieta Low Carb – ¿Qué es? ¿Funciona? ¿Realmente adelgaza?

La dieta low carb es la nueva tendencia eficiente para el control del peso. ¡Ven a conocerla!

Entre los diversos tipos de dietas y prácticas alimentarias desarrolladas para mejorar la calidad de la salud y garantizar la pérdida de peso, la dieta low carb es una de las que más se ha destacado por su eficiencia.

Pero ¿sabes exactamente en qué consiste una dieta low carb? ¿Qué es y cómo funciona? En este artículo te contamos un poco más sobre esta práctica y cómo incorporarla a tu día a día.

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¿Qué es la Dieta Low Carb?

La dieta low carb es una práctica alimentaria que propone la ingesta de una baja concentración de carbohidratos en las comidas. En general, las dietas low carb varían entre el 40 y el 45 % de carbohidratos en las comidas, mientras que en una alimentación convencional este valor puede llegar hasta el 55 %.

Es importante recordar que, a pesar de ser low carb, esta práctica no incentiva la reducción extrema del consumo de carbohidratos, que se caracteriza por comidas con menos del 40 % de este macronutriente. Este tipo de práctica extrema puede causar serias consecuencias para la salud.

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¿Cómo Funciona la Dieta Low Carb?

La dieta low carb defiende el consumo de una baja concentración de carbohidratos y que los carbohidratos consumidos tengan un bajo índice glucémico. El bajo índice glucémico significa que el azúcar de estos alimentos se absorbe a una velocidad más lenta, movilizando menos glucosa e insulina circulantes en la sangre.

Otra práctica muy común de esta alimentación es incentivar el aumento del consumo de fibras alimentarias, que incrementan la sensación de saciedad y, de esta manera, fomentan una menor ingesta de calorías.

La elección de los alimentos en la dieta low carb también debe hacerse con cuidado. Verduras, hortalizas, frutas, proteínas, grasas y carbohidratos se eligen de acuerdo con sus características (bajo índice glucémico y alto contenido de fibra). A continuación, separamos algunos ejemplos de lo que está permitido en esta alimentación:

Verduras y hortalizas: calabacín, coliflor, brócoli, champiñones, tomate cherry, berro, pimiento, berenjena, espinaca.

Frutas: Prefiere siempre frutas con alto contenido de fibra, ya que contienen fructosa, que es un carbohidrato de rápida absorción. Opta por consumir las frutas junto con fuentes de fibra (como la linaza o la chía) o elige frutas como el aguacate, durazno, melón o frutilla.

Proteínas: Carnes, pescados, huevos, leche, soja y quinoa son alimentos ricos en proteínas y con un contenido muy bajo de carbohidratos. Por eso, pueden consumirse en esta alimentación.

Grasas: Prioriza el consumo de grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y las grasas presentes en el açaí o el aguacate.

Cabe recordar que en este tipo de alimentación también existe una lista de alimentos que deben evitarse:

Bacon;
Embutidos;
Carnes con piel;
Carnes rojas con alto contenido de grasa;
Productos elaborados con harina blanca;
Todos los carbohidratos con alto índice glucémico.

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¿La Dieta Low Carb Realmente Adelgaza?

La dieta low carb es una técnica que favorece el adelgazamiento exactamente porque reduce la ingesta de carbohidratos en el día a día. Uno de los grandes villanos de nuestra alimentación —y que causa el exceso de peso— son los carbohidratos consumidos en exceso, que no se utilizan para producir energía y, de esta manera, se convierten en reservas naturales de grasa para el organismo.

Las dietas con alta ingesta de glucosa (proveniente de los carbohidratos) también pueden generar otro problema para el control del peso. Son responsables del aumento de los niveles de insulina en la sangre, una hormona que inhibe la producción de otro compuesto importante para la quema de calorías en el organismo: el glucagón. Sin glucagón, es imposible que el organismo metabolice las reservas de energía almacenadas en el cuerpo y, de esta manera, la pérdida de peso se ve dificultada. La dieta low carb tiene como objetivo, además de reducir la ingesta de azúcar que forma las reservas energéticas corporales, favorecer los niveles de glucagón en la sangre para que las reservas ya existentes se utilicen correctamente como fuente de energía.

Precisamente por estos cambios en el metabolismo corporal, sí, la dieta low carb es capaz de favorecer un proceso de pérdida de peso y adelgazamiento eficiente.

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¿Beneficios de la Dieta Low Carb?

La dieta low carb puede promover algunos beneficios importantes para la salud:

Aumentar la sensación de saciedad e incentivar un menor consumo de alimentos y calorías;
Prevención de la diabetes gracias al control de los niveles de glucosa e insulina en la sangre;
Control de los niveles de colesterol y grasa en la sangre;
Importante ayuda en el control y la pérdida de peso.

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¿Existen Riesgos en la Dieta Low Carb?

Un estilo de alimentación que propone la reducción de la ingesta de carbohidratos, si no se realiza correctamente, puede resultar en una serie de problemas para la salud. El carbohidrato es nuestra principal fuente de energía corporal y, sin él, pueden observarse alteraciones significativas en el peso y el metabolismo basal, poniendo en riesgo el equilibrio del organismo.

El mayor riesgo de una dieta low carb mal realizada es provocar pérdida de masa muscular y de agua en lugar de pérdida de reservas energéticas (grasa corporal). Por eso, es muy importante lograr un equilibrio entre la reducción saludable de carbohidratos y la estimulación del metabolismo para una quema de calorías más eficiente.

Además de la baja ingesta de carbohidratos, otro riesgo asociado a este tipo de alimentación es la alta ingesta de proteínas. Las proteínas no se almacenan en el organismo cuando no se utilizan para la formación de tejidos o energía. Por ello, su exceso es filtrado por los riñones para ser eliminado por la orina, sobrecargando su función.

A largo plazo, el consumo excesivo de proteínas puede representar un gran riesgo para los riñones, pudiendo llevar a insuficiencia renal si no funcionan correctamente.

También vale recordar que la ausencia de carbohidratos puede provocar síntomas relacionados con la deficiencia de este nutriente: dolores de cabeza, debilidad, dificultad de concentración, cambios de humor, cansancio y estreñimiento intestinal son algunos de los más comunes.

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¿Qué cuidados debo tener con esta práctica?

Para realizar una dieta low carb, antes que nada, es necesario no tener diagnóstico de enfermedades como insuficiencia cardíaca, hepática o renal, además de diabetes. También es importante recordar que niños y mujeres embarazadas no deben seguir este tipo de alimentación.

La dieta low carb siempre debe ser prescrita y orientada por un profesional de la salud especializado en nutrición. Solo él podrá evaluar la cantidad adecuada de carbohidratos diarios para cada persona y acompañar los resultados y posibles síntomas, evitando riesgos para la salud.

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Recetas de Dieta Low Carb

Algunas recetas son tradicionales en la práctica de la dieta low carb. Los platos con huevos (como huevos cocidos, omelets o frittatas) son muy comunes, así como el tradicional café sin azúcar.

Las colaciones suelen basarse en una fruta de bajo índice glucémico y una fuente de fibra o incluso algún lácteo, como queso o yogur (sin azúcar).

En el almuerzo, los vegetales de hoja verde dominan el plato, junto con hortalizas de bajo índice glucémico y una proteína magra, como pechuga de pollo, pescado o carne de res con bajo contenido de grasa. Las bebidas suelen ser un vaso de agua con jugo de limón o, en algunos casos, un jugo de fruta de bajo índice glucémico. La misma lógica se repite en la cena, con preparaciones diferentes para evitar la monotonía.

Para quienes no renuncian a un dulce o postre, los dulces sin azúcar son los más indicados, además de las frutas de bajo índice glucémico.

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Dieta Low Carb – Mejores Suplementos

También es importante recordar que muchos suplementos alimentarios pueden ayudar a mejorar los resultados de la dieta y controlar el apetito durante la práctica de este tipo de alimentación.

Algunos, como el psyllium, aumentan la sensación de saciedad, mientras que el extracto de café verde actúa como un termogénico natural, aumentando el metabolismo corporal y la quema de calorías.

¿Conocías la dieta low carb? ¿Tienes el hábito de practicarla? ¡Cuéntanos tu experiencia!